शरीर में फैट और वजन कैसे बढ़ाएं: पुरुषों और महिलाओं के लिए सम्पूर्ण गाइड
शरीर में फैट और वजन कैसे बढ़ाएं : वर्तमान समय में जहाँ सोशल मीडिया, फिटनेस ट्रेंड्स और डाइटिंग कल्चर का ज़ोर है, वहाँ ज़्यादातर लोग वजन कम करने की होड़ में लगे हैं। हर तरफ स्लिम और फिट बॉडी को ही खूबसूरती और सेहत की निशानी माना जाता है। लेकिन इस भीड़ में एक बड़ा वर्ग ऐसा भी है जो दुबलेपन की समस्या से जूझ रहा है। दुबला-पतला शरीर केवल दिखावे का मामला नहीं है, बल्कि यह कई बार स्वास्थ्य से जुड़ी गंभीर परेशानियों का संकेत भी हो सकता है।
अत्यधिक दुबलेपन के कारण व्यक्ति जल्दी थक जाता है, उसकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमज़ोर हो जाती है, और वह छोटी-छोटी बीमारियों की चपेट में जल्दी आ जाता है। इसके साथ ही, महिलाओं में यह हार्मोनल असंतुलन, अनियमित पीरियड्स और कमजोरी का कारण बन सकता है, जबकि पुरुषों में मसल्स की कमजोरी और आत्मविश्वास की कमी एक आम समस्या बन जाती है।
दुबलेपन के कई कारण हो सकते हैं। कुछ लोगों का शरीर स्वाभाविक रूप से पतला होता है, जिसे वैज्ञानिकों ने ‘एक्टोमॉर्फ’ कहा है। वहीं, कई बार खराब खान-पान, मानसिक तनाव, पाचन तंत्र की समस्या या पुरानी बीमारियाँ भी वजन न बढ़ पाने का कारण बनती हैं। इसके अलावा, कई लोग जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च कर देते हैं, जिससे शरीर में वजन बढ़ने का संतुलन नहीं बन पाता। ऐसे मामलों में सिर्फ खाने की मात्रा बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं होता, बल्कि सही पोषण, अनुशासित दिनचर्या, और जीवनशैली में सुधार लाना ज़रूरी होता है।
इस ब्लॉग में हम विस्तार से जानेंगे कि कैसे पुरुष और महिलाएं स्वस्थ तरीके से अपना वजन और शरीर में फैट प्रतिशत बढ़ा सकते हैं। हम उन रणनीतियों, आहार विकल्पों, और घरेलू उपायों पर चर्चा करेंगे जो वजन बढ़ाने के साथ-साथ शरीर को ऊर्जा और ताकत भी प्रदान करते हैं। साथ ही, यह भी समझेंगे कि धैर्य और निरंतरता के साथ वजन बढ़ाना कैसे संभव है ताकि आप एक संतुलित, स्वस्थ और ऊर्जावान जीवन जी सकें।
शरीर में फैट प्रतिशत क्या बढ़ाता है?
शरीर में फैट प्रतिशत (Body Fat Percentage) वह माप है जो दर्शाता है कि आपके कुल शरीर के वजन में से कितना हिस्सा वसा यानी फैट का है। यह आंकड़ा स्वास्थ्य की दृष्टि से बेहद महत्वपूर्ण होता है क्योंकि न तो बहुत कम फैट होना अच्छा है और न ही अत्यधिक। शरीर में उचित फैट प्रतिशत होने से न केवल आपका शरीर स्वस्थ रहता है, बल्कि यह आपके हार्मोनल बैलेंस, ऊर्जा स्तर और इम्यूनिटी को भी बेहतर बनाता है।
अगर आपका लक्ष्य शरीर में फैट बढ़ाना है, तो इसके लिए सबसे पहला और महत्वपूर्ण कदम है — अपनी कैलोरी इन्टेक को बढ़ाना। अर्थात, जितनी कैलोरी आप प्रतिदिन खर्च करते हैं, उससे अधिक कैलोरी आप भोजन के माध्यम से ग्रहण करें। इसे कैलोरी सरप्लस की स्थिति कहा जाता है।
फैट प्रतिशत बढ़ाने के कई कारण होते हैं, जिनमें सबसे बड़ा कारण होता है अधिक कैलोरी युक्त भोजन का सेवन। ऐसे खाद्य पदार्थ जो घी, मक्खन, बटर, पनीर, आलू, नट्स, तली-भुनी चीज़ें और मीठे पदार्थों से भरपूर होते हैं, वे शरीर में फैट जमा करने में सहायक होते हैं। इसके साथ ही यदि आपकी शारीरिक गतिविधि कम हो, यानी आप ज्यादा सक्रिय न हों, तो शरीर में अतिरिक्त कैलोरी फैट के रूप में जमा होने लगती है। कार्बोहाइड्रेट जैसे रोटी, चावल, आलू, और फैट वाले तेल, मलाई आदि का सेवन भी शरीर में फैट बढ़ाने में मदद करता है।
इसके अलावा, हार्मोनल बदलाव भी फैट प्रतिशत को प्रभावित करते हैं। खासकर महिलाओं में पीरियड्स, प्रेग्नेंसी, मेनोपॉज जैसे दौरों में शरीर में फैट जमा होना सामान्य होता है। इसके अलावा नींद की कमी, मानसिक तनाव और चिंता शरीर में कॉर्टिसोल नामक हार्मोन को बढ़ाते हैं, जो फैट स्टोरिंग प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं। इसलिए स्वस्थ तरीके से फैट बढ़ाने के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार के साथ सही दिनचर्या, पर्याप्त नींद और तनावमुक्त जीवनशैली अपनाना बेहद आवश्यक है। यह न केवल फैट प्रतिशत बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी संपूर्ण सेहत को भी बेहतर बनाएगा।
1 महीने में 1 किलो फैट कैसे बढ़ाएं?
अगर आपका लक्ष्य केवल 1 महीने में 1 किलो फैट बढ़ाना है, तो यह एक स्वस्थ, सुरक्षित और व्यावहारिक लक्ष्य है। चूंकि 1 किलो फैट लगभग 7,700 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए महीने भर में इस मात्रा को हासिल करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 250 से 300 अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत होगी। लेकिन अगर मसल्स भी थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं तो 500–600 अतिरिक्त कैलोरी से शुरू करना बेहतर रहेगा।
रणनीति यह होनी चाहिए:
- रोज़ाना 500–600 कैलोरी अधिक लें, परंतु जंक फूड से नहीं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से।
- दिनभर में 3 मुख्य भोजन के साथ 2–3 स्नैक्स जरूर शामिल करें।
- आहार में स्वस्थ वसा (जैसे घी, नट्स, बीज, पीनट बटर), कार्बोहाइड्रेट (जैसे रोटी, चावल, आलू), और पर्याप्त प्रोटीन (जैसे दाल, दूध, अंडा) का संतुलन रखें।
- अधिक कार्डियो करने से बचें, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर को टोन करने और वजन बढ़ाने में मददगार हो सकती है।
उदाहरण डाइट प्लान:
- सुबह: 1 गिलास दूध + केला + बादाम-काजू
- ब्रंच: मूंगफली, छाछ या बनाना शेक
- दोपहर: घी लगी रोटी, आलू की सब्जी, चावल, दही
- शाम: पीनट बटर ब्रेड, ड्राई फ्रूट्स, मिल्कशेक
- रात: राजमा-चावल, सलाद, एक चम्मच घी
संतुलन और नियमितता इस प्रक्रिया की कुंजी हैं।
1 हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं?
अगर आप केवल 1 हफ्ते में 1–2 किलो वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको हाई-कैलोरी, हाई-फैट और न्यूट्रिएंट-रिच डाइट के साथ एक रणनीतिक दिनचर्या अपनानी होगी। ध्यान रहे कि अचानक वजन बढ़ाना पूरी तरह से फैट या मसल्स नहीं होता, इसमें वॉटर रिटेंशन (पानी की मात्रा बढ़ना) और डाइजेस्टिव सिस्टम की धीमी गति भी शामिल हो सकती है।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए सुझाव:
दिन में 5–6 बार खाएं:
तीन मुख्य भोजन के अलावा 2–3 स्नैक्स ज़रूर लें। हर 2–3 घंटे में कुछ न कुछ खाएं, भले ही थोड़ा ही क्यों न हो। इससे शरीर को लगातार कैलोरी मिलती रहेगी।प्रोटीन और फैट से भरपूर आहार:
पनीर, दूध, अंडे, दालें, नट्स और सीड्स जैसे फूड्स लें। प्रोटीन से मसल्स बनते हैं और फैट से कैलोरी तेजी से बढ़ती है।ड्राई फ्रूट्स और हाई-फैट चीजें:
बादाम, काजू, अखरोट, घी, बटर और मलाई जैसे फूड्स ऊर्जा और वजन दोनों बढ़ाते हैं।वजन बढ़ाने वाले शेक्स:
बनाना शेक, मिल्कशेक, पीनट बटर शेक या अवोकाडो स्मूदी जैसे हाई-कैलोरी ड्रिंक्स तेजी से वजन बढ़ाते हैं। एक हेल्दी शेक में दूध, केला, शहद, पीनट बटर और थोड़ा ओट्स मिलाया जा सकता है।हल्की लेकिन असरदार एक्सरसाइज़:
पुश-अप्स, स्क्वैट्स, ब्रिज पोज़, और हल्का वेट लिफ्टिंग मसल्स ग्रोथ में सहायक होते हैं। इससे फैट शरीर में एक सही आकार में जमा होता है।
याद रखें, एक हफ्ते में बहुत अधिक वजन बढ़ाना कभी-कभी गैस, पेट फूलना या सुस्ती का कारण बन सकता है, इसलिए हाइड्रेशन, पर्याप्त नींद और पाचन का ध्यान रखना बेहद ज़रूरी है।
महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?
महिलाओं में कम वजन की समस्या केवल सौंदर्य से जुड़ी नहीं होती, बल्कि यह उनके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। हार्मोन असंतुलन, अत्यधिक डाइटिंग, मानसिक तनाव, थायरॉइड की समस्या, पीसीओडी/पीसीओएस जैसे कारण महिलाओं में दुबलेपन के पीछे छिपे होते हैं। इसके अलावा कई महिलाएं चाहती हैं कि वजन केवल बढ़े नहीं, बल्कि शरीर के विशेष भागों जैसे हिप्स, ब्रेस्ट, थाईज़ और चेहरे पर स्वस्थ तरीके से फैट चढ़े जिससे शरीर संतुलित और आकर्षक दिखे।
महिलाओं के लिए असरदार वजन बढ़ाने के उपाय:
हॉर्मोन बैलेंसिंग फूड:
महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन की भूमिका अहम होती है। इन्हें संतुलित रखने के लिए अलसी (Flaxseed), चिया सीड्स, दूध, और सोया प्रोडक्ट्स फायदेमंद होते हैं।फुल-कैलोरी डेयरी प्रोडक्ट्स:
रोज़ाना फुल-क्रीम दूध, दही, पनीर और छाछ का सेवन करें। इससे फैट और प्रोटीन दोनों की पूर्ति होती है।हेल्दी स्नैक्स और फैट्स:
दिन में 2–3 बार स्नैक्स में अंडे, मूंगफली, नारियल, ड्राई फ्रूट्स, एवोकाडो, पीनट बटर शामिल करें। ये सभी हाई-कैलोरी और न्यूट्रिएंट-रिच होते हैं।देसी घी का सेवन:
घर का बना देसी घी बेहद पौष्टिक होता है। इसे आप चपाती पर लगाकर या खाने में डालकर रोज़ाना सेवन करें।योग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग:
केवल भोजन से वजन नहीं बढ़ता, सही एक्सरसाइज़ भी जरूरी है। महिलाएं हल्का योग, जैसे भुजंगासन, वृक्षासन, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे स्क्वैट्स, ब्रिज पोज़ आदि कर सकती हैं। इससे वजन सही जगह जमा होता है और शरीर का शेप बेहतर होता है।
ध्यान रखें कि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया धीरे और स्थिर होनी चाहिए। हार्मोन टेस्टिंग और डॉक्टर की सलाह भी ज़रूरी हो सकती है अगर वजन बहुत कम हो या बार-बार घटता-बढ़ता रहे।
पतले व्यक्ति वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?
पतले शरीर वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाना अक्सर उतना ही चुनौतीपूर्ण होता है जितना किसी मोटे व्यक्ति के लिए वजन कम करना। ऐसे लोग जिन्हें स्वाभाविक रूप से पतला शरीर मिला हो, उन्हें ईक्टोमॉर्फ (Ectomorph) कहा जाता है। इनके शरीर में मेटाबॉलिज्म रेट तेज़ होता है, जिससे खाया हुआ भोजन जल्दी पच जाता है और फैट स्टोर नहीं हो पाता। ऐसे शरीर वालों को अधिक कैलोरी और संतुलित पोषण की ज़रूरत होती है।
पतले लोगों के लिए असरदार सुझाव:
भूख लगे या न लगे – समय पर खाएं:
भूख का इंतजार न करें। हर 2-3 घंटे में कुछ न कुछ पौष्टिक खाना जरूरी है। नियमित भोजन से शरीर को लगातार ऊर्जा और पोषण मिलता है।हाई कैलोरी लेकिन कम वॉल्यूम फूड खाएं:
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो थोड़ी मात्रा में अधिक कैलोरी दें। जैसे – नट्स, बीज (सीड्स), चीज़, पीनट बटर, घी, शहद, डार्क चॉकलेट आदि।रात को सोने से पहले कुछ ज़रूर खाएं:
रात में सोते समय शरीर रिकवरी करता है और ग्रोथ हार्मोन सक्रिय होते हैं। इस समय दूध, छेना, बादाम या केला जैसे फूड्स खाने से मसल्स और फैट दोनों बढ़ते हैं।शेक्स और स्मूदीज़ लें:
मिल्कशेक्स और स्मूदीज़ स्वादिष्ट भी होते हैं और आसानी से अधिक कैलोरी देते हैं। केले, दूध, पीनट बटर, ओट्स और शहद से बनी स्मूदी वजन बढ़ाने में मदद करती है।दवाइयों से बचें:
वजन बढ़ाने के लिए बिना डॉक्टर की सलाह के दवाइयां न लें। इससे शरीर पर नकारात्मक असर हो सकता है, जैसे लिवर या हार्मोन गड़बड़ होना।
पतले व्यक्ति को वजन बढ़ाने के लिए सहनशीलता, नियमितता और सही भोजन योजना की ज़रूरत होती है। अगर आप 2–3 महीने तक अनुशासित रूप से खाएं और थोड़ी एक्सरसाइज़ करें, तो अच्छे परिणाम निश्चित मिलते हैं।
वजन बढ़ाने वाले फूड (पुरुषों और महिलाओं के लिए)
यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो शरीर में न केवल फैट बल्कि मसल्स बढ़ाने में भी सहायक होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पौष्टिकता से भरपूर होते हैं और नियमित सेवन से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | फायदे |
|---|---|
| दूध और दूध उत्पाद | कैल्शियम और प्रोटीन |
| केला | हाई कार्ब और एनर्जी बूस्टर |
| पीनट बटर | हेल्दी फैट |
| अंडे | संपूर्ण प्रोटीन स्रोत |
| आलू और शकरकंद | जटिल कार्ब्स |
| सूखे मेवे (काजू, बादाम, किशमिश) | कैलोरी और मिनरल्स |
| घी और मक्खन | फैट बढ़ाने में सहायक |
| नारियल | मीडियम चेन फैटी एसिड |
| चावल | आसानी से डाइजेस्ट होने वाला कार्ब |
पुरुषों के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?
अधिकांश पुरुष केवल वजन नहीं, बल्कि ताकत और मसल्स भी बढ़ाना चाहते हैं ताकि वे फिट और आकर्षक दिखें। लेकिन इसके लिए सिर्फ खाना ही काफी नहीं, बल्कि सही डायट, समय पर भोजन, और नियमित एक्सरसाइज़ का संतुलन ज़रूरी होता है। पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने का मतलब है – हेल्दी फैट के साथ मसल्स मास (Muscle Mass) बढ़ाना।
पुरुषों के लिए असरदार उपाय:
प्रति दिन 2500–3000 कैलोरी लें:
एक औसतन दुबले पुरुष को वजन बढ़ाने के लिए अपनी जरूरत से 500–700 कैलोरी अधिक लेनी चाहिए। यह कैलोरी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फैट और कार्ब्स से आनी चाहिए।वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर मील लें:
एक्सरसाइज़ के बाद शरीर पोषण को तेजी से सोखता है। इस समय प्रोटीन + कार्ब्स जैसे दूध+केला, प्रोटीन शेक, या अंडा ब्रेड लेना बेहद फायदेमंद होता है।प्रोटीन पाउडर या वेट गेनर (डॉक्टर सलाह से):
जिन पुरुषों को भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता, वे डॉक्टर की सलाह से प्रोटीन पाउडर या वेट गेनर का सेवन कर सकते हैं। Whey Protein, Mass Gainer आदि विकल्प होते हैं।बॉडी बिल्डिंग डायट अपनाएं:
वजन और मसल्स बढ़ाने के लिए डायट में शामिल करें:चिकन, मटन, अंडा – हाई क्वालिटी प्रोटीन
ओट्स, ब्राउन राइस, आलू – कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
दूध, पनीर, दही, घी – फैट और कैल्शियम
नट्स, बीज, एवोकाडो – हेल्दी फैट
सप्ताह में कम से कम 4 दिन वर्कआउट करें:
घर या जिम में वेट ट्रेनिंग करें जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस आदि। इससे मसल्स का आकार बढ़ेगा और वजन हेल्दी तरीके से बढ़ेगा।
ध्यान रखें कि नींद, स्ट्रेस मैनेजमेंट और पानी का सेवन भी इस प्रक्रिया का हिस्सा हैं। जब आप अनुशासित जीवनशैली अपनाते हैं, तो वजन और मसल्स दोनों बढ़ते हैं, और आत्मविश्वास में भी सुधार होता है।
हाई-कैलोरी फूड्स जो तेजी से वजन बढ़ाते हैं
| फूड | प्रति 100 ग्राम कैलोरी |
|---|---|
| पीनट बटर | 588 कैलोरी |
| बादाम | 579 कैलोरी |
| काजू | 553 कैलोरी |
| घी | 900 कैलोरी |
| मलाईदार दूध | 60–80 कैलोरी प्रति 100ml |
| अंडा | 155 कैलोरी |
| चावल | 130 कैलोरी |
| केला | 89 कैलोरी |
| ब्रेड (व्हाइट) | 265 कैलोरी |
| चीज़ | 402 कैलोरी |
वजन बढ़ाने के लिए कुछ घरेलू उपाय
यदि आप बिना साइड इफेक्ट के धीरे-धीरे और प्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कुछ देसी और घर में आसानी से उपलब्ध उपायों को अपनाकर यह संभव है। ये उपाय सिर्फ वजन ही नहीं बढ़ाते बल्कि पाचन, इम्युनिटी और मानसिक ऊर्जा को भी मजबूत करते हैं।
1. दूध और अश्वगंधा पाउडर:
अश्वगंधा आयुर्वेद में एक शक्तिवर्धक औषधि मानी जाती है। रात को सोने से पहले गुनगुने दूध में 1 चम्मच अश्वगंधा चूर्ण मिलाकर पिएं। यह मसल्स मास बढ़ाने, थकावट कम करने और शरीर में स्थायी ऊर्जा देने में सहायक होता है।
2. केला, दूध और शहद का शेक:
यह शेक स्वादिष्ट भी होता है और कैलोरी व न्यूट्रिएंट्स से भरपूर भी। 2 केले, 1 ग्लास दूध और 1 चम्मच शहद मिलाकर ब्लेंड करें और नाश्ते या स्नैक टाइम में पिएं। यह मेटाबॉलिज्म को संतुलित कर शरीर को फैट स्टोर करने में मदद करता है।
3. मुनक्का का सेवन:
मुनक्का (बीज वाली किशमिश) में आयरन, कैल्शियम और प्राकृतिक शुगर होती है। रात में 5–7 मुनक्का भिगोकर रखें और सुबह खाली पेट खाएं। यह खून की कमी, कमजोरी और भूख की कमी को दूर करता है।
4. सोने से पहले गाय का दूध पिएं:
गाय के दूध में प्राकृतिक फैट और प्रोटीन होता है, जो रात में शरीर की मरम्मत और ग्रोथ के लिए जरूरी है। 1 गिलास गुनगुना दूध, हल्का सा शहद या हल्दी मिलाकर पिया जा सकता है।
इन घरेलू उपायों को अगर आप रोज़ की दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो 1–2 महीने में फर्क साफ दिखाई देने लगता है — और वह भी बिना किसी दवा या सप्लीमेंट के।
निष्कर्ष
वजन और शरीर में फैट बढ़ाना एक समय लेने वाली प्रक्रिया है, लेकिन यह बिल्कुल असंभव नहीं है। इसमें सफलता पाने के लिए नियमित और पौष्टिक भोजन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही, शरीर को सही मात्रा में आराम देना भी ज़रूरी है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। तनाव और चिंता से दूर रहना भी शरीर के हार्मोन संतुलन और फैट जमा करने की प्रक्रिया में मदद करता है।
हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि जैसे योग, स्ट्रेचिंग या वेट ट्रेनिंग शरीर को मजबूत बनाती है और मसल्स के साथ-साथ स्वस्थ फैट बढ़ाने में सहायक होती है। यह प्रक्रिया चाहे आप पुरुष हों या महिला, या आपका शरीर स्वाभाविक रूप से दुबला क्यों न हो, ऊपर बताए गए घरेलू उपाय, सही खानपान के टिप्स, और नियमित एक्सरसाइज आपके लिए उपयोगी साबित होंगे।
यह ध्यान रखना जरूरी है कि वजन बढ़ाना कोई स्पर्धा नहीं है, बल्कि एक धैर्य और अनुशासन की मांग करने वाला सफर है। जल्दी नतीजे न मिलें तो निराश न हों, बल्कि अपनी दिनचर्या में सुधार करते रहें। यदि आप किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या जैसे थायरॉइड, हार्मोनल असंतुलन या पाचन संबंधी विकार से ग्रसित हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए किसी विशेषज्ञ डॉक्टर या डायटिशियन की सलाह अवश्य लें।
याद रखें, स्वस्थ और मजबूत शरीर ही असली सफलता है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना आपकी आत्मविश्वास और जीवन की गुणवत्ता दोनों को बेहतर बनाएगा।